Innfellingar fitulagsins í læri, mitti og kvið eru algengasta vandamál kvenna og karla með efnaskiptasjúkdóma og tilhneigingu til umfram þyngdar. Til að hefja baráttuna með umfram límvef á maga og hliðum, þarftu fyrst af öllu að byrja að borða rétt og framkvæma flókið fituæfingar sem stuðla að „akstri“ auka punda.
Það er strax mikilvægt að skilja að líkaminn veit einfaldlega ekki hvernig á að léttast í ákveðnum hluta líkamans. Venjulega fer umframfita frá toppi til botns: fyrst léttist andlitið, síðan brjóstkassinn, eftir það sem er óþarfa á handleggjum, maga, mitti, mjöðmum, rassinum og kálfum fer hægt. Þess vegna, til að léttast umfram þyngd, verður þú að gera æfingar til að hlaða á allan líkamann og hlaða niður pressunni til að léttast, hvernig á að gera endalausar tilhneigingar til hliðanna - dæmigerð mistök við að léttast byrjendur: Jafnvel þó að það sé mögulegt að koma vöðvunum í tón, sem mun aukast lítillega í magni, mun gamla lagið aðeins verða á sama stað og vegna þess að styrkur og maga og maga er meira. Þess vegna er nauðsynlegt að fjarlægja útfellingar á hliðum og kvið með flóknum æfingum fyrir þyngdartap.
Til þess að léttast á svæði mitti, hliðar og kvið þarftu að þjálfa þrisvar til fjórum sinnum í viku. Þjálfaranum fyrir skjótt þyngdartap er ráðlagt að aðlaga námskeiðin reglulega fyrir smám saman aukningu á flækjum þjálfunarinnar. Þannig að líkaminn mun ekki venjast sömu álagi, sem þýðir að hann mun ekki laga sig að skilyrðunum og stöðva ferlið við að léttast.
Æfingar fyrir hliðar og kvið heima
Skyldur þáttur í hvaða þjálfun sem er er hlýtt, það ætti að hefja allar fléttur æfinga fyrir þyngdartap fyrir bæði karla og konur. Það er hlýja sem hitar liðina og undirbýr vöðvana fyrir álag, tryggir frá hugsanlegum meiðslum þegar þeir stunda æfingar. Þá geturðu byrjað æfingar til að rannsaka rúmmál hliðar og kvið. Oftast innihalda þau venjulegt hreyfingar, þar sem aðeins þarf teppi og eigin þyngd. Þú getur líka keypt stóran fimleikakúlu sem mun hjálpa til við að gera þyngdartap í fjölmiðlum og hliðum með varðveislu jafnvægisins. Þeir eru frábærir hér:
- snúningur,
- Plankar á olnbogum og lófum,
- herða fæturna,
- Tvíburar.
Að sameina nokkrar tegundir af þessum einföldu æfingum til að brenna fitu verður enn árangursríkara. Nauðsynlegt er að endurtaka æfingarnar til að léttast og hliðar án ofstæki og of mikið of mikið, við þjálfum hugsi og vinnum alla vöðva. Um það bil 12-15 endurtekningar á einni æfingu á 2-3 aðferðum henta fyrir þyngdartap fyrir konur og 18-20 sinnum 3 aðferðir eru tilvalnar til að léttast karlar. Þessar tölur eru mismunandi eftir bráðabirgðastigi undirbúnings þess að léttast og aðrar einstakar vísbendingar.
Árangursríkar æfingar fyrir konur
Árangursríkar æfingar til að léttast og hliðar fyrir konur heima eru sett af einföldum hreyfingum sem hver kona getur gert án sérstakrar þjálfunar, tæki og peningakostnaðar. Þú getur framkvæmt þetta þjálfunaráætlun til að léttast og hliðar þrisvar í viku, og ef þess er óskað og oftar. Aðalmálið er að verja nægum tíma til að slaka á vöðvum.
- Snúa efri hluta líkamans
Liggum á bakinu beygjum við fæturna við hnén, hvílum fæturna á gólfinu, snúum höndum okkar á bak við höfuðið, dreifðum olnbogunum til hliðanna. Við togum olnbogana á hnén, þvingu vöðva pressunnar og til baka. Við síðu ekki hálsinn og höfuðið og togum ekki í hendurnar. Augnaráðinu er beint að loftinu. Ekki gleyma djúpri öndun og stöðugri vöðvaspennu þegar þú framkvæmir þyngdartapæfingu.
- Snúa á allan líkamann
Þegar við náum til fullrar hæðar leggjum við hendurnar á bak við höfuðið. Hægt og rólega mala við neðri og efri hluta líkamans, meðan við tengjum axlir og hné við þyngd. Við snúum aftur í upphafsstöðu á gólfinu, endurtakum æfingu fyrir þyngdartap á hliðum og kvið.
- Byrjar á beinum höndum
Halda verður beinum líkama á fjórum útlimum eins lengi og mögulegt er. Ekki er hægt að lækka eða lyfta mjaðmagrindinni of hátt: höfuð, bak, rass og kavíar ættu að mynda beina línu. Því lengur sem þú endist í þessari stöðu, því hraðar er fitan brennd. Í hvert skipti á barnum verður að auka fyrir skjót þyngdartap.
- Lyfting
Farðu aftur í teppið í liggjandi stöðu, festu hendurnar undir rassinn og án þess að flýta sér að lyfta beinum fótum 90 gráður. Því fleiri sinnum sem við endurtökum, því fyrr sem fyrstu niðurstöður þyngdartaps munu birtast.
- Lyfta á hliðinni
Við leggjum niður á hliðina þannig að fóturinn þrýsti á gólfið og líkamann er í sömu línu. Við hallum okkur að olnboganum, leggjum hina höndina fyrir framan okkur. Lyftu fótinn 90 gráður. Æfing til þyngdartaps ætti að vera án flýti, finna fyrir kvið, mitti, rass og ekki gleyma að anda djúpt. Eftir 15 lyftur leggjum við okkur hinum megin og endurtökum æfinguna á hinum hluta líkamans.
- Öxlbrú á fótinn á hægri sjónarhornum
Árangursrík hreyfing til að berjast gegn fitulaginu frá liggjandi stöðu. Við beygjum hnén í réttu horni, við hvílum á öxlum þínum og fótum á gólfinu, hendur okkar liggja meðfram líkamanum. Lyftu mjöðmunum og bakinu þannig að frá hnjám að bringunni er línan undir brekkunni bein lína. Við sömum vöðvana á kviðnum og til baka eins mikið og mögulegt er, búum til 10 öndunarlotur, lægri varlega á bakinu og endurtakum æfinguna 3-4 sinnum fyrir skjótt þyngdartap.
- Skæri
Við lækkum beygð hné að hliðum á bakinu. Við erum ekki að flýta okkur, andinn er rólegur, hámarksfjöldi skipta.
- Draga hendurnar í fótspor
Árangursrík hreyfing til að brenna fitu, herða ská vöðva í kviðnum og rannsaka þunnt mitti. Liggum á bakinu og við hvílum á gólfinu, hnén eru beygð. Hendur meðfram líkamanum liggja á gólfinu. Við snúum til skiptis líkamanum með annarri hlið líkamans, teygjum hægri höndina að hægri fætinum eins djúpt og mögulegt er, réttum síðan upp og teygjum vinstri höndina að fingrum vinstri fótleggsins. Mitti, bak og handleggir eru að virka. Þú getur ekki þvingað hálsinn. Við andum djúpt, hreyfum okkur varlega og finnum fyrir því hvernig kviðarholið og bakvöðvarnir virka meðan á æfingunni stendur - viss merki um að léttast.
Sett af æfingum fyrir karla
Það þarf að velja karla til að missa þyngdarhlið og kvið með augum til að vinna allra vöðvahópa. Því meira sem vöðvarnir álagast, því hraðar er orku líkamans varið og fituforði brenndur, þar á meðal á maga og hliðum. Karlar, eins og konur, ættu ekki að bíða eftir niðurstöðunum án réttrar næringar og láta af slæmum venjum. Nauðsynlegt er að fjarlægja fitu frá hliðum og kvið með alhliða vinnu - þjálfun og kraftstillingu.
Endurtaktu æfingarnar fyrir þyngdartap fyrir mann þarf 20-25 sinnum á meðalhraða, aðferðir geta verið 3-4, allt eftir líkamlegum undirbúningi. Það er betra að taka þátt í skjótum árangri annan hvern dag og sameina þessa þjálfun við hlaup, hjóla, ganga með hindranir og aðrar tegundir hjartalínurits.
Hvaða æfingar til að velja mann til að losna við kringlóttan kvið og útstæðar hliðar?
- Snúa beint, með beygð hné
Við teygjum olnbogana að hnjánum sem beygðir eru á þyngd í liggjandi stöðu;
- Snúast á hneigðu yfirborði
Á hneigðum bekknum rétti líkamann alveg á útöndun, teygjum við upp olnbogana upp;
- Ýta frá gólfinu með háum lyftingum
Við leggjum hendur okkar víða á gólfið, lyfjum beinum fótum að stól eða rúmi. Við búum til bekki undir brekkunni, líkaminn er beinn og samsettur, þetta er afar mikilvægt fyrir skjót þyngdartap;
- Lóðir af lóðum standa í tilhneigingu
Eftir að hafa dreift fótunum aðeins breiðari en axlirnar beygjum við okkur í jöfnum horni. Hendur með lóðum vekja þröngt grip frá mjöðmunum að bringunni, olnbogunum er þrýst á mitti. Við flýtum okkur ekki og beygjum olnbogana vandlega svo að ekki toga vöðvana á höndunum. Í þessu tilfelli gleymum æfingin fyrir þyngdartap við maga og rass, ekki gleyma tækni við öndun;
- Lunges með bekkpressu áfram
Við tökum upphafsstaðinn sem stendur jafnt, við höldum lungunum í hinu gagnstæða gripi í höndunum á stigi mjöðmanna, tökum lunge með annan fótinn fram, beygjum fótinn í réttu horni, ýttu á lóðina með beinum höndum að stigum augnanna. Við förum aftur í upphafsstöðu, endurtaktu æfingu fyrir þyngdartap 15-20 sinnum á hvorum fótum;
- Draga fæturna á hægri sjónarhornum á börunum
Við hvílum á lárétta barnum, lyftum líkamanum, snúum í hækkun neðri hluta líkamans í réttu horni, vinnum vegna kviðvöðva;
- Planck á lófunum með hné toga
Við búum til venjulegan bar á beinum höndum og tökum til skiptis hvert hné á þyngd að bringunni. Þetta álag er fullkomið fyrir þyngdartap;
- Planck með lóðum
Hefðbundin bein handaæfing er flókin af lóðum í höndunum, sem lófarnir eru hvíldir á. Án þess að beygja bakið og fæturna hvílum við á þremur stigum og byrjum til skiptis hvern olnboga á bak við beltið með spennu í höndunum og ýtum á. Æfingin er afar árangursrík fyrir þyngdartap í kvið og hliðum, ef þú gerir það hægt og öryggi.
Bestu æfingarnar fyrir byrjendur
Hvernig á að léttast á svæðum hliðar og kviðar á viku? Spurningin er sérstaklega viðeigandi á sumrin, þegar afgangurinn á sjónum nálgast óhjákvæmilega og hliðar og magi vaxa óhjákvæmilega. Fyrir Blitz-umferð með fituútfellingum á maga og hliðum er betra að velja yfirvegaða einróta og sérstakt flókið líkamsrækt sem mun fljótt hjálpa til við að léttast. Bókaðu strax að við getum talað um þyngdartap í nokkur kíló á stuttum tíma, það er stranglega bannað mánuðum saman í þessum ham.
Líkamsrækt ætti ekki að vera takmörkuð við að dæla pressunni og rassinum, á svo stuttum tíma er betra að bregðast við ítarlega. Til dæmis, á morgnana til að hlaupa, á kvöldin-sundi, og eftir næst þegar betra er að verja litla 50 mínútna þjálfun fyrir alla vöðvahópa til að dreifa hjartað fyrir skjótan brennslu fitu á maga og hliðum. Aðalreglan um að léttast: er ekki tveimur klukkustundum fyrir og eftir þjálfun.
Bestu æfingarnar fyrir byrjendur að varpa umfram frá hliðum, mitti, kvið:
- Snúa á fimleikakúlu eða teppi
Klassískt snúning er lýst hér að ofan, en hægt er að breyta æfingum fyrir skjótt þyngdartap, ef það er fitbolti til staðar. Við liggjum með bakið á boltanum, fæturnir eru beygðir á réttum sjónarhornum, við hvílum á gólfinu - þetta er eini stuðningur okkar í þessari æfingu. Hendur með þynntum olnbogum sem við leggjum aftan á höfuðið og teygjum þær upp, höldum jafnvægi og finnum fyrir vinnu kviðvöðvanna;
- ÆFING "Tafla"
Við verðum „borð“ í beinum handleggjum og fótum beygðum á réttum sjónarhornum. Við hækkum ekki höfuð okkar fyrir ofan líkamann. Frá hnjám til axlanna ætti líkaminn að vera í sömu línu. Skiptu síðan um uppgang hvers fótar fyrir ofan líkamann;
- Full -lengd stökk
Við komum inn á barinn á beinum höndum, tökum upp annan fótinn undir okkur fyrst, síðan hinn, förum á beina fætur, rétta upp, hoppum upp með hendurnar, halla sér aftur, rétta annan fótinn, verðum á barnum. Við endurtökum þessa áhrifaríka æfingu til að léttast og hliðar 10 sinnum fyrir hvern fótinn;
- Lunges með bekkinn ýtir upp
Standandi vel, rétti upp hendurnar með lóðum að stigi musteranna, olnbogarnir eru þjappaðir. Við tökum lunge fram og smellum á lóðina á jafnvel höndum fyrir ofan höfuðið. Við stöndum í upphafsstöðu, beygjum hendur okkar við olnbogana og tökum svívirðingu að hinum fótinn og lyftum lóðunum upp. Við reynum að framkvæma æfinguna án flýti fyrir þyngdartap og rannsókn á kviðvöðvum;
- Hliðarbar með lyfti ókeypis hönd upp
Við leggjum niður á hliðina, efri fóturinn er þrýst á stuðninginn, við verðum á hliðarstönginni með áherslu á beinan olnboga og annan fótinn. Við leggjum upp frjálsa höndina nákvæmlega upp, höldum barálinu á skávöðvum kviðsins og togum í mitti svo að það beygist ekki. Við andum jafnt og höldum í 20 sekúndur, breytum síðan hliðinni og sömum hinum megin við búkinn stöngina fyrir samræmt þyngdartap hliðanna;
- Planck með sveiflum fótanna til hliðar
Við verðum á venjulegum bar, byggð á olnboganum sem er beygður á réttum sjónarhornum. Við lyfjum til skiptis hvern fótinn, tökum hann frá okkur og verðum aftur á barnum. Allir mikilvægustu vöðvarnir vinna að því að draga upp kvið og mjaðmir.
Hvernig á að fjarlægja fitu eftir fæðingu
Hvernig á að fjarlægja fitu úr kvið og hliðum eftir fæðingu? Í fyrsta lagi ættu ungar mæður að fylgjast með heilsu og skapi - réttri næringu, sterkum svefni og þrótti andans - þetta eru fyrstu aðstoðarmennirnir í snemma þyngdartapi eftir fæðingu. En ungar mæður munu ekki útrýma ávölum hliðum og maga, hér þarftu árangursríkar æfingar fyrir stelpur eftir fæðingu fyrir þyngdartap og tonic vöðva.
Talið er að þú getir byrjað að stunda íþróttir með samþykki læknis um mánuði eftir náttúrulega fæðingu, ef mamma leiddi nokkuð virkan lífsstíl áður en hann fæddi. Það verður mögulegt að byrja að þrífa magann og hliðina með minna hreyfanlegar konur í vinnu eftir einn og hálfan mánuð eftir fæðingu. Eftir að hafa orðið fyrir keisaraskurði verður þú að bíða þar til fyrstu æfingarnar í þyngdartapi í um það bil 2,5 mánuði eftir aðgerð.
„Tómarúmið“ á fyrstu stigum verður að gera sem liggur á föstu yfirborði, helst á morgnana, á fastandi maga, jafnvel í fyrsta glasið af vatni. Til að gera „tómarúm“ rétt þarftu að beygja hnén og dreifa handleggjunum til hliðanna. Þá þarftu að taka djúpt andann og anda frá öllu loftinu sem safnað er í kviðarholið og þenja alla kviðvöðva nákvæmlega við gæsluvarðhaldið. Á djúpri útöndun ætti að opna brjóstkassann og maginn er, eins og hann var dreginn undir það. Ekki flýta þér, gaum að hverjum kviðvöðva þegar þú andar frá þér. Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum. Því dýpra og lengur hreyfingarnar, því fyrr mun unga móðir geta léttast.
Frá virkara mengi þyngdartapsæfinga eftir fæðingu ætti að greina sömu hreyfingar að allar konur henta til að draga úr magni fitu á maga og hliðum:
- snúa á gólfið;
- lyftur af mjöðmunum liggja;
- lyfta beinum fótum sem liggja á bakinu;
- lyfta beinum fótum sem liggja á hliðunum;
- Alls konar tegundir af plönkum;
- Stuttur við vegginn.
Ekki gleyma tækni við öndun, þegar þú ert í útöndun þarftu að þvinga vöðvana á kvið, mjöðmum, baki og fyrstu niðurstöðum þess að léttast mun vissulega láta sig líða.